viernes, 11 de abril de 2014

Aprende a relajarte y a liberarte de tu ansiedad y estrés

Equilibra tu cuerpo y tu mente.


  La respiración te acompaña en todo momento durante toda tu vida y sin embargo la mayor parte del tiempo no eres consciente de ella.






A veces estás haciendo una cosa pero no estás prestando atención, tu cuerpo está aquí realizando alguna tarea de manera automática pero tu mente está distraída con un pensamiento, una preocupación.


Tu mente y tu cuerpo no están en sintonía.







Meditación Guiada




La respiración consciente conecta tu cuerpo y tu mente. La respiración ocurre aquí y ahora, en el momento presente, al prestar atención a la respiración alejas tu mente de cualquier pensamiento o momento pasado o futuro al que se haya escapado y la traes a este momento, al respirar conscientemente te conectas con la vida que ocurre siempre en el instante presente.
Túmbate en el suelo boca arriba en una posición en la que te sientas bien, con las palmas de las manos mirando hacia arriba, los pies caen ligeramente hacia afuera de una manera relajada. Si te resulta más cómodo, puedes flexionar las rodillas y apoyar las plantas de los pies en el suelo.

Ahora pon atención en tu respiración, observa cómo es, si es rápida y superficial o si por el contrario es lenta y profunda. Observa cómo te sientes, tus sensaciones internas.



Tu respiración es un reflejo de tu estado interno y su ritmo varía en función de tus actividades y sentimientos. Se vuelve más rápida cuando haces ejercicio físico, cuando sientes ansiedad o alguna emoción negativa y se ralentiza y vuelve profunda cuando te encuentras en un estado de relajación.


Observa cómo te sientes en este instante presente, las sensaciones de tu cuerpo. ¿Se corresponde tu estado, tus sensaciones y emociones en este instante con tu respiración?


Ahora dirige tu atención a tu abdomen, percibe tu respiración en esa zona, al inspirar sientes como tu abdomen sube como una ola y al espirar percibes como baja. Al inspirar te sumerges en un estado de quietud, al espirar disfrutas de esa serenidad. Al inspirar flotas en la respiración, al exhalar sientes cómo el aire fluye hacia fuera lentamente a través de ti dejándote en un estado de calma.

A veces la respiración consciente y profunda provoca en algunas personas una sensación de mareo debido a la retirada de sangre venosa del cerebro, esto no es perjudicial, al contrario, pero en las personas con una tensión baja puede producirles sensación de mareo por una bajada de la tensión intracraneal. Si es tu caso, puedes solucionarlo fácilmente elevando las piernas restableciendo de este modo la tensión.

Hay personas a las que les cuesta sentir o percibir la respiración, si no la sientes directamente o te cuesta, un ejercicio sencillo que va a ayudarte a tomar consciencia de tu respiración es éste, coloca tus manos suavemente sobre tu abdomen, imagina que tu abdomen es la superficie del océano, quieto, en calma, y que tus manos son dos hojas reposando suavemente sobre su superficie. 

        Al inhalar sientes cómo tu abdomen se eleva como la cresta de una ola, elevando sobre ella las hojas que son tus manos, al exhalar, la ola se retira, hundiéndose el abdomen y descendiendo también las palmas de tus manos. Siéntelo, al inhalar tu abdomen y tus manos se elevan, al exhalar, tu abdomen y tus manos descienden. Al principio puedes ayudarte con las manos para llevar más hacia adentro tu abdomen y así vaciar de aire lo más que puedas, tomando de este modo mayor consciencia del movimiento hasta que te acostumbres a él y seas capaz de percibirlo.


Observa lo que estás haciendo, sintiendo y percibiendo en todo momento con curiosidad. Muchas veces no eres consciente de si estás en tensión o en un estado de relajación, así que vas a tensar y a soltar para poder experimentar y tomar consciencia de lo que es la tensión y relajación.


La fase de tensión es llevar el abdomen hacia arriba mientras inspiras conteniendo el aire unos instantes y luego la relajación es soltar mientras espiras. Al inhalar siente cómo tu abdomen se eleva, una vez arriba, retén unos  instantes el aire y mantén el abdomen elevado, siente la fase de tensión, ahora espira y suelta el aire, siente la fase de relajación. Repítelo unas cuantas veces más.

Ahora vuelve a respirar con normalidad, deja que tu respiración transcurra sin esfuerzo mientras experimentas esa sensación de subir y bajar el abdomen. Con la inhalación hay una expansión de todo el cuerpo y con la exhalación un dejar ir, siente cómo entra y sale el aire. Mientras inhalas y exhalas observa cómo te sientes, cómo está tu cuerpo, si notas alguna parte tensa o dolorida dirige tu atención a ese lugar. 

Al inhalar sientes cómo tu respiración recorre tu cuerpo hasta posarse suavemente sobre ese lugar que sientes tenso o dolorido, siente cómo tu respiración lo rodea suavemente con cariño, acunándolo, percibe cómo poco a poco la tensión se va suavizando y el dolor se va mitigando. Al exhalar suelta el dolor, la tensión y siente cómo vuelan hacia afuera alejándose de ti.


A través de la respiración puedes modificar tu estado de ánimo. La respiración consciente es una herramienta muy útil que puedes usar siempre que notes que estás en tensión, que sientes ansiedad o estrés o cualquier otra situación en la que necesites restablecer la calma.

Una respiración consciente y tranquila activa el sistema nervioso autónomo parasimpático disminuyendo la frecuencia cardíaca y reduciendo la tensión arterial, generando con ello una sensación de sosiego y estabilidad.




Permanece respirando conscientemente el tiempo que necesites, antes de finalizar la práctica observa cómo es ahora tu respiración
  •  ¿Percibes algún cambio en tu respiración con respecto a cómo era al empezar el ejercicio? 
  • ¿Se ha vuelto más calmada?
  •  ¿Se corresponde con cómo es tu estado actual?
Practica esta respiración al menos cinco minutos al día y comprobarás cómo empiezas a sentirte con más calma y bienestar en tu día a día.


Por una vida de equilibrio.

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